Stoffwechsel beschleunigen, aktivieren und anregen – 8 Stoffwechsel Booster

Warum ist es sinnvoll, den Stoffwechsel anzuregen?

Der Stoffwechsel sorgt dafür, dass Nährstoffe aus der Nahrung aufgeschlüsselt und dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Zudem ist er dafür zuständig, Energie freizusetzen, wenn der Organismus darauf angewiesen ist. Eine weitere wichtige Aufgabe kommt dem Metabolismus zu, denn er leitet Abfallstoffe aus dem Organismus. Für all diese Vorgänge werden sowohl körpereigene Reserven als auch durch die Nahrung zugeführte Nährstoffe genutzt.

Die Verdauung ist nur eine Vorstufe der Stoffwechselvorgänge, auch wenn sie häufig mit dem Begriff gleichgesetzt wird. Der Körper verfügt über verschiedene Stoffwechsel. Dazu zählen der Eiweißstoffwechsel, der Fettstoffwechsel und der Zuckerstoffwechsel. Um reibungslos funktionieren zu können, benötigt der Stoffwechsel Hormone und Enzyme. Das liegt daran, dass Stoffwechselprozesse durch das Nerven- und Hormonsystem beeinflusst werden. Rein organisch stellt die Leber das zentrale Stoffwechselorgan dar.

Gibt es Lösungen für einen trägen und langsamen Stoffwechsel?

Nicht bei jedem Menschen arbeitet der Stoffwechsel gleich. Erkrankungen, wie eine Schilddrüsenunterfunktion, können den Stoffwechsel ausbremsen. Schlanke Menschen verfügen häufig über einen guten Stoffwechsel und verwerten die Nahrung dementsprechend schnell. Nicht ohne Grund werden sie als „Durchlauferhitzer“ bezeichnet. Die Vorteile liegen auf der Hand: Menschen mit einem guten Stoffwechsel verfügen über mehr Energie und ihnen fällt es leichter, Kilos purzeln zu lassen. Personen mit einem eher trägen Stoffwechsel müssen sich jedoch nicht damit abfinden, sondern können gezielte Maßnahmen treffen, um ihren Metabolismus in Schwung zu bringen.

8 Tipps um den Stoffwechsel zu beschleunigen

Nicht immer läuft der Stoffwechsel bei Menschen auf Hochtouren. Es gibt jedoch einige Tipps, mit denen der Stoffwechsel angekurbelt und in eine gesunde Balance gebracht werden kann. Am wichtigsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Deshalb beziehen sich die meisten Tipps auf eine angepasste Nährstoffaufnahme. Aber auch das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung sind wichtig. Folgende 8 Tipps können ganz einfach in den Alltag eingebunden werden, um dem Stoffwechsel auf die Sprünge zu helfen.

L-Tyrosin

Die Aminosäure L-Tyrosin wird nicht nur zur Leistungssteigerung eingesetzt, sondern wird auch unterstützend bei Diäten eingenommen. Das liegt daran, dass die Aminosäure schnell im Körper wirkt und die Körperwärmeproduktion anregen soll. Damit wird die Fettverbrennung gesteigert. Zudem ist das Schilddrüsenhormon T4 bei Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion reduziert. L-Tyrosin und Jod stellen die Basis für dieses wichtige Schilddrüsenhormon dar. Nicht zuletzt ist die Aminosäure in der Lage, die Höhe des Grundumsatzes zu beeinflussen.

Positiver Nebeneffekt: Tagsüber hält Tyrosin die mentalen Fähigkeiten auf der Höhe und abends hilft die Aminosäure beim Einschlafen.

Wasser trinken

Den Stoffwechsel anregen mit Wasser? Tatsächlich hilft Quellwasser oder gefiltertes Wasser den Körperzellen bei der Erfüllung ihrer Aufgaben. Nur mit ausreichend Flüssigkeit ist der Körper in der Lage, Schadstoffe aus der Umwelt wieder aus dem Körper zu leiten. Es wird angenommen, dass Wohngifte und Stoffwechselgifte den Organismus nachhaltig belasten und zu Fehlfunktionen führen. Manche Experten nehmen sogar an, dass eingelagerte Schlacken- und Giftstoffe zu Krankheiten führen. Neben dem Abtransport von schädlichen Substanzen kann Wasser aber auch dazu beitragen, die Verdauung zu unterstützen und den Grundumsatz zu erhöhen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 2,7 l täglich. Davon sollen mindestens 1,5 l mit Getränken gedeckt werden. Aufgrund des Konsums von tierischen Lebensmitteln, stark gewürzten Fertigspeisen und Backwaren, die ohne Auszugsmehle nicht auskommen, empfehlen Experten jedoch die Trinkmenge, je nach Nahrungsgewohnheiten, anzupassen. Bei vielen Menschen reicht daher eine Trinkmenge von 1,5 l täglich nicht aus. Interessanterweise haben Forschungen ergeben, dass bereits 500 ml Wasser den Energieverbrauch anregen können, und zwar um ganze 24 % über einen Zeitraum von 60 Minuten.((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319))

Aber nicht jedes Getränk eignet sich, um den Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken. Zuckerhaltige Getränke führen zu einer erhöhten Kalorienaufnahme. Auch Säfte und Alkohol sind keine geeigneten Getränke, um den Durst zu löschen. Besser geeignet ist Wasser. Eine halbe Stunde vor dem Essen kann ein Glas Wasser den Appetit dämpfen. Zur Anregung des Stoffwechsels eignet sich besonders kaltes Wasser, denn der Körper muss mehr Energie dafür aufwenden, um die Flüssigkeit auf die Körpertemperatur zu erwärmen. Neben Wasser können auch Grüner Tee und Kaffee den Stoffwechsel auf Trab bringen und die Fettverbrennung anregen. Vielen Menschen fällt es schwer, ausreichend zu trinken. Da schafft ein kleiner Trick Abhilfe. Einfach die individuelle Trinkmenge in Glasflaschen abfüllen und zum Trinken bereitstellen.

Diät: Kalorienreduzierte Kost

Kleine Portionen, über den Tag verteilt, helfen dabei, den Stoffwechsel dauerhaft auf Touren zu halten, während große Mahlzeiten eher belastend wirken können. Zudem lagert der Körper gerne Fett ein, wenn mit einer Mahlzeit sehr viele Kalorien aufgenommen werden. Eine zu geringe Kaloriendichte hat ebenfalls einen negativen Effekt, denn durch den Sparmodus neigt der Körper dazu, selbst Kohlenhydrate als Fett einzuspeichern. Daher sollten Menschen, die ihren Stoffwechsel anregen möchten, einen guten Mittelweg finden. Am einfachsten gelingt das, mit einem genauen Blick auf die verzehrten Lebensmittel. Die kleinen Portionen sollten auf Fertigmahlzeiten und Süßigkeiten verzichten und sich an frischen und vitaminreichen Lebensmitteln orientieren.

Geeignete Mahlzeiten können aus folgenden Zutaten bestehen:

• Gemüse
• Obst
• Nussmilch
• Kürbis- und Sonnenblumenkerne
• Nüsse (nicht gesalzen)

Insgesamt sind basische Lebensmittel besonders geeignet. Darunter fallen viele Obst- und Gemüsesorten. Auf sogenannte „säurebildende“ Lebensmitteln sollte hingegen verzichtet werden. Dazu gehören insbesondere tierische Erzeugnisse aus konventioneller Landwirtschaft, Sauerkonserven und Zucker.

Lebensmittel mit thermischem Effekt

Es gibt Nahrungsmittel, bei denen der Körper mehr Energie aufbringen muss, um an die Nährstoffe zu gelangen. Mit bestimmten Speisen kann der Stoffwechsel für einige Stunden angeregt werden. Ganz oben auf der Liste stehen Proteine. Bei der Verwertung braucht der Körper am meisten Energie. Sie sind in der Lage, den Stoffwechsel um bis zu 30 % anzukurbeln. Zum Vergleich: Kohlenhydrate bringen es nur auf 5-10 % und Fett sogar nur auf maximal 3 %.((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/))

Zudem sorgen Proteine für ein gutes Sättigungsgefühl und helfen dabei, dem gefürchteten Jojo-Effekt entgegenzuwirken. Zu den thermischen Lebensmitteln gehören auch jene, die scharf gewürzt sind. Chilisorten enthalten beispielsweise Capsaicin und wirken als natürliche Fatburner. Dadurch, dass sie im Körper einen Schärfereiz und einen thermischen Effekt hervorrufen, können Sie den Stoffwechsel anregen. Aber Vorsicht: Nicht jeder verträgt scharfe Gewürze. Ohnehin ist es viel effektiver, sie mit anderen Lebensmitteln, beispielsweise Proteinen aus Hülsenfrüchten, zu kombinieren.

Schlaf

Im Schlaf abnehmen? So einfach ist es nicht, dennoch beeinflusst der Schlaf den Stoffwechsel positiv. Neben den Schlafstunden ist auch wichtig, dass eine ausreichende Tiefe in den Schlafphasen vorhanden ist. Häufiges Aufwachen oder ein zu kurzer Schlaf können Untersuchungen zufolge Übergewicht begünstigen und den Stoffwechsel beeinträchtigen. Insbesondere für sportlich aktive Menschen sind ausreichende Schlafphasen wichtig, damit sich die Muskeln nach dem Training erholen können. Interessanterweise konnte beobachtet werden, dass Menschen mit Schlafproblemen ein gesteigertes Hungergefühl haben. Die Ursache dafür könnte das Hungerhormon Ghrelin sein, welches durch eine fehlende Nachtruhe angekurbelt wird. Das Sättigungshormon Leptin könnte sich in dem Zusammenhang reduziert darstellen und die Problematik der Gewichtszunahme weiter verstärken.

Sport

Regelmäßige körperliche Betätigungen sind wichtig, um den Körper gesund und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Tägliche Bewegung erhöht den Grundumsatz und die Muskulatur erhöht zudem den Energieverbrauch. Menschen mit einem Abnehmwunsch sollten beachten, dass sie nicht nur Fettmasse, sondern auch Muskelmasse im Rahmen ihrer Diät verlieren. Mit Sport kann die Muskelmasse erhalten bzw. aufgebaut werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt generell 30-60 Minuten Bewegung täglich. Ausdauersportarten an der frischen Luft trainieren das Herzkreislaufsystem und tragen nachweislich zur Gesundheit bei. Als besonders effektiv hat sich jedoch das Krafttraining gezeigt. Dabei werden nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch der Stoffwechsel angeregt. Der maximale Erfolg kann erreicht werden, wenn Sportler eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining verfolgen.((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431))

Aber auch Sportmuffel können etwas dafür tun, um ihren Metabolismus anzukurbeln, denn selbst kleine Veränderungen können Erfolge hervorbringen. Personen, die viel PC-Arbeit leisten, können in der Mittagspause Spaziergänge machen. Übrigens: Im Stehen werden mehr Kalorien verbrannt als im Sitzen. Grund genug, um die Arbeiten zeitweise in aufrechter Position zu erledigen.

Lösliche Ballaststoffe

Wie bereits erwähnt, spielt die Ernährung eine große Rolle bei der Anregung des Stoffwechsels. Neben basischen und proteinreichen Lebensmitteln sind jene mit löslichen Ballaststoffen besonders interessant. Eine hohe Kaloriendichte ist nicht zu empfehlen. Ganz anders sieht es in Bezug auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte aus, denn sie liefern dem Körper viele wichtige Substanzen, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte enthalten besonders viel Zucker und Fett. Besonders geeignet, um den Stoffwechsel anzukurbeln, sind ballaststoffreiche Lebensmittel, denn sie liefern weniger Kalorien, machen aber besser satt. Das liegt daran, dass sie durch ihre Beschaffenheit in der Regel ausgiebiger gekaut werden. Zudem sorgen sie für ein angenehmes Völlegefühl im Magen und wirken nur ganz langsam auf den Blutzuckerspiegel. Ergebnis: Das Sättigungsgefühl hält lange an und der Stoffwechsel wird effektiv angeregt. 

Gut zu wissen!

Unlösliche Ballaststoffe binden generell kein Wasser, ganz im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen. Durch das Aufquellen im Magen und Darm entsteht nicht nur ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, sondern die Verdauung wird angekurbelt und der Darm gereinigt.

Flohsamenschalen sind ein echter Geheimtipp unter den löslichen Ballaststoffen. Sie sind als ganze Flohsamen, als geschrotete Samen oder als Flohschalensamenpulver erhältlich. Am besten geeignet sind die fein gemahlenen Flohsamen oder Flohsamenschalen, denn in dieser Form sind sie am besten vom Körper aufzunehmen. Um den Stoffwechsel anzukurbeln, können Flohsamenschalen morgens und abends eingenommen werden. Wichtig dabei ist, ausreichend zu trinken. Nach der Einnahme von einem Löffel Flohsamenschalen sollten zwei große Gläser Wasser getrunken werden.

Übrigens: Flohsamen sollten nicht mit Milch kombiniert werden, da dadurch der Quellprozess verhindert wird.

Kokosöl

Kokosöl enthält die sogenannten mittelkettigen Triglyceride. Diese mittelkettigen Fettsäuren sind in der Lage, den Stoffwechsel stärker anzukurbeln als die langkettige Version. In Untersuchungen konnte festgestellt werden, dass der Grundumsatz mit mittelkettigen Fettsäuren um 12 % gesteigert werden konnte, während langkettige Fettsäuren nur einen Effekt von 4 % hatten. Praktisch ist zudem, dass die mittelkettigen Fettsäuren nicht vom Körper in Fettdepots umgewandelt werden. Nebenbei beeinflussen sie den Cholesterinspiegel positiv, helfen dem Körper dabei Calcium und Magnesium aufzunehmen und stellen dem Organismus wichtige Energiereserven zur Verfügung.

Durch diese positiven Wirkungen ist Kokosöl besonders für Menschen interessant, die ihren Stoffwechsel anregen möchten. Kokosöl zeichnet sich durch ein breites Anwendungsgebiet aus. Es kann zum Braten und Kochen verwendet werden, da es hitzestabil ist und auch bei hohen Temperaturen keine gesundheitsschädlichen Substanzen entwickelt. Bei der Auswahl von Kokosöl sollte jedoch darauf geachtet werden, dass ein hochwertiges biologisches Produkt bevorzugt wird. Besonders wichtig ist auch, dass es sich um kaltgepresstes Kokosöl handelt, denn industriell gefertigte und stark erhitzte Kokosöle wirken sich belastend auf den Organismus aus. Durch den Verzehr würde sich dabei kein zufriedenstellender Effekt einstellen.

Generell empfiehlt es sich jedoch, Kokosöl nur bedächtig einzusetzen. Das ungünstige Verhältnis der vorhandenen Fettsäuren kann bei starkem Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen erhöhen. Das liegt daran, dass Kokosöl zu 90 % aus gesättigten Fettsäuren besteht, die als nicht gesundheitsfördernd gelten.

Eine noch wirkungsvollere Alternative zu Kokosöl kann MCT Öl sein.

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Lena

Hallo ich bin Lena und ich schreibe hier!
Ich habe Gesundheitswissenschaft studiert (Abschluss Master) und momentan studiere ich zusätzlich Ernährungswissenschaften.
Ernährung, Fitness, Wellness und Gesundheit sind meine Leidenschaft. Deshalb habe ich diesen Blog gestartet.

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