December 14, 2018

Diese 10 veganen Lebensmittel dürfen in deiner Küche nicht fehlen

Diese 10 veganen Lebensmittel dürfen in deiner Küche nicht fehlen

Jeder hat gewisse Lebensmittel, ohne die er nicht leben kann. Auch bei mir haben sich mit der Zeit ein paar Basics herausgestellt auf die sich meine gesunde Ernährung stützt. Am Anfang war auch ich vom veganen Angebot etwas überfordert. Brauchte ich all die Ersatzprodukte, Superfoods und Co., wie es mir suggeriert wurde? Musste ich mich auf horrende Mehrausgaben beim Einkaufen einstellen? Die Antwort ist ganz klar nein! Mittlerweile habe ich ganz gut rausgefunden, was ich wirklich benötige und was eher in die Kategorie „nice to have“ fällt. Mit Schoko umhüllte Goji-Beeren fallen zum Beispiel eher in die letzte Kategorie, wohingegen Haferflocken immer in meinem Vorratsschrank zu finden sind.
 

Vegane Basics: Staple Foods

 
Irgendwann ist so eine Art vegane Vollausstattung entstanden, die ich hier und da um gewisse Lebensmittel erweitere. Komme was wolle, diese sogenannten Staple Foods habe ich eigentlich immer zu Hause. Denn aus diesen Basis-Lebensmitteln lassen sich nicht nur unglaublich vielseitige Rezepte zaubern, sie sorgen auch dafür, dass ich mich abwechslungsreich und gesund ernähre. Auf diese Weise greift man nämlich auch zu viel weniger Junk Food. Und das Beste: meine 10 veganen Basics bekommst du günstig in jedem Supermarkt!

 

Diese 10 veganen Lebensmittel dürfen in deiner Küche nicht fehlen

 
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#1 Haferflocken

 
Eigentlich vergeht kaum ein Tag, an dem ich keine Haferflocken esse. Sei es für morgendliche Schoko-Overnight Oats, als fluffige Pancakes, für ein köstliches Knuspermüsli oder für gebackenes Apple-Pie Oatmeal– Haferflocken kann man unglaublich vielseitig einsetzen. Außerdem sind sie ein echtes Power-Food: sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.  Das enthaltene Beta-Glucan senkt den Blutzuckerspiegel und wirkt sich positiv auf den Cholesterin-Spiegel aus. Wann immer ich eine sättigende Mahlzeit benötige, greife ich zu Haferflocken!
 

#2 Bananen & Äpfel

 
Wie wichtig Obst ist, brauche ich dir ja nicht mehr zu sagen. Generell versuche ich Obst vor allem saisonal zu kaufen. So etwas wie Wassermelone gehört daher natürlich nicht zu meinen Basics. Äpfel und Bananen habe ich aber eigentlich das ganze Jahr über zu Hause. Aus Bananen mache ich mir gerne meine grünen Smoothies oder ein köstliches Bananeneis. Äpfel kommen als keiner Snack zwischendurch, für meinen Vanille-Milchreis mit Äpfeln oder meinen Apfel-Zimt-Kuchen zum Einsatz.
 

#3 Hülsenfrüchte

 
Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu oder Kichererbsen gehören zu meinen absoluten Staple Foods. Hier variiere ich gerne mal durch, im Moment sind Kidney-Bohnen oder Kichererbsen für meinen selbstgemachten Hummus mein Favorit. Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts sollten Hülsenfrüchte definitiv immer in deiner Küche zu finden sein!
 

#4 Leinsamen

 
Ein Hoch auf Leinsamen! Lange habe ich die kleinen braunen Samen unterschätzt oder für nicht so wichtig gehalten. Dabei sind diese dank der enthaltenen Schleimstoffe nicht nur gut für die Verdauung, sie liefern zudem auch hochwertige Omega 3-Fettsäuren. Ein Esslöffel Leinsamen täglich ist bei mir daher Pflicht! Meistens verwende ich sie für mein Oatmeal oder streue sie über Salat.
 
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#5 Grünes Gemüse/Blattsalat

 
Grün ist einfach die wichtigste Farbe in der Natur. Es ist also kein Wunder, dass grünes Gemüse wie Brokkoli, frische Blattsalate, Spinat und Co. täglich auf deinem Speiseplan landen sollten. Egal ob für Salate oder grüne Smoothies: Grün ist ein Muss!
 

#6 Datteln

 
Datteln sind nicht nur der perfekte gesunde Snack zwischendurch, sie eignen sich auch hervorragend als gesundes Süßungsmittel. Ich benutze sie gerne für meine beliebten Chocolate Chip Cookies oder mein Lieblings-Bananenbrot. Und wenn der Hunger auf etwas Süßes mal ganz groß ist, dann greife ich schnell zu ein paar süßen Datteln und freue mich, dass ich diese eigentlich immer im Haus habe.
 

 

#7 Beeren

 
Beeren überzeugen nicht nur durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C. Sie sind zudem reich an Pektin, welches die Verdauung unterstützt. Ich bin ein riesiger Fan von heimischen Beeren. Wenn diese allerdings gerade keine Saison haben, dann greife ich gerne auf Tiefkühlbeeren zurück. Da diese direkt nach der Ernte eingefroren werden, sind hier ebenfalls besonders viele Nährstoffe noch enthalten. Ich benutze Beeren für verschiedene Rezepte wie meine Erdbeer-Vanille-Muffins, einen fruchtigen Smoothie, saftige Blaubeer-Muffins oder Schoko-Kirsch-Cupcakes.
 

#8 Kartoffeln

 
Kartoffeln gehören zu einem der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Sie sind reich an Mineralstoffen und liefern jede Menge Vitamine. Dank ihrer Ballaststoffe sorgen sie für einen tollen Sättigungseffekt. Da man Kartoffeln unglaublich vielseitig einsetzen kann, habe ich diese eigentlich immer zu Hause. Meistens entstehen daraus dann spannende Rezepte wie mein Kartoffel-Gratin mit veganem Mozzarella oder meine heiß geliebten Kartoffelecken mit Guacamole. Süßkartoffeln verwende ich übrigens gerne für saftige Brownies!
 

#9 Nüsse/Nussmus

 
Gute Fette sind unglaublich wichtig! Eine Handvoll Walnüsse und Paranüsse landet daher bei mir täglich auf dem Teller. Außerdem liebe ich Nussmus und toppe meine Gerichte gerne mit Erdnussmus oder Tahini für einen Tahini-Joghurt-Dip. Mit Nussmus liegt man eigentlich nie verkehrt! Ich verwende Nüsse zum Beispiel für meine Erdnuss-Linsen-Suppe, verschiedene Salate oder die pikante Paprika-Suppe.
 

#10 Reis

 
Kein Wunder, dass die ärmsten Bevölkerungsgruppen der Welt auf Getreide wie Reis zurückgreifen. Reis ist nicht nur unglaublich nahrhaft, er ist zudem auch echt günstig. Ich habe daher immer Vollkornreis vorrätig. Wenn ich für etwas Abwechslung sorgen will, dann verwende ich stattdessen auch mal Hirse, Dinkel oder Quinoa, um daraus eine aromatische Reis-Pilz-Pfanne zu zaubern.
 
Was sind deine Basics in der Küche? Welche Lebensmittel hast du immer vorrätig?

 
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12 thoughts on “Diese 10 veganen Lebensmittel dürfen in deiner Küche nicht fehlen

  1. Anni sagt:

    Liebe Lena,

    danke für die sehr schöne Liste :) Ich lebe noch nicht vegan, möchte aber immer mehr umstellen. Von daher kommt mir deine Auflistung gerade recht… bestimmt bin ich noch sehr weit entfernt von dem, wo ich hin will, aber ich komme jeden Tag einen Schritt weiter :) Ich folge dir auf jeden Fall gerne und komme öfter mal vorbei! :)

    Liebe Grüße,
    Anni

    1. Lena sagt:

      Das freut mich natürlich, Anni! Deine Einstellung ist super :) Jeder kleine Schritt zählt! Toll, dass ich dir weiterhelfen konnte. Freue mich auf deine weiteren Besuche ;)

  2. Rebecca sagt:

    Hallo Lena, seit einiger Zeit lese ich nun deinen Blog und ich mag ihn echt gern :-)
    Wo bekommst du günstigen vollkorn-reis her? :-)
    Lg Rebecca

    1. Lena sagt:

      Vielen lieben Dank, Rebecca ;) Ich hole den Vollkornreis meistens bei Edeka, DM oder im Bioladen von der Marke Denree. Sind alle relativ günstig und der Reis von Denree oder DM sogar Bio!

  3. Svenja sagt:

    Hallo Lena,
    dieser Artikel ist dir mal wieder wunderbar gelungen.
    Vielen Dank für deinen tollen Blog mit sovielen leckeren Rezepten sowie hilfreichen und interessanten Beiträgen.
    Worüber ich mich sehr freuen würde, wäre ein Artikel zu den verschiedenen Mehlen (besonders den glutenfreien) die du in deiner Küche verwendest und welche Eigenschaften sie haben. Mich würde interessieren, welche Mehle man wann am besten benutzt.

    Viele Grüße und ein schönes Wochenende!

    Svenja

    1. Lena sagt:

      Danke dir, Svenja :) Das ist eine tolle Idee! Behalte ich auf jeden Fall im Hinterkopf!

  4. Kirschbiene sagt:

    Huhu Lena,
    ich mag solche Listen, ich denke, sie bieten vor allem an Anfang eine super Orientierung. Nach und nach kristallisiert sich dann heraus, welche Basics man wirklich benötigt und welche wie die schokoumhüllten Gojibeeren eher in die Kategorie „nett, aber nicht unbedingt nötig“ fallen ;-).
    Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Nussmuse sind auch bei mir eine feste Größe. Des Weiteren stehen immer verschiedene alternative Süßungsmittel wie Ahornsirup, Reissirup & Co in unserer Speisekammer. Und was bei mir halt nicht fehlen darf, sind glutenfreie Mehlsorten, vor allem Kichererbsenmehl, das herzhaft und süß super so funktioniert.
    Liebe Grüße
    Bianca

    1. Lena sagt:

      Da kann ich dir nur rechtgeben, Bianca ;) Mit der Zeit stellt sich wirklich heraus, was man benötigt und was nicht. Die Süßungsmittel sind ebenfalls auch noch ein guter Punkt! Und Mehl kann man eh nie genug zu Hause haben. Kichererbsenmehl finde ich ebenfalls toll!

  5. Jan sagt:

    Super Liste, Lena! Die trifft es so ziemlich auf den Punkt, wie es bei uns ausschaut :)

    Liebe Grüße
    Jan

    1. Lena sagt:

      Dankeschön, Jan :) Dann bin ich damit ja nicht alleine! Abwechslung ist so wichtig ;)

  6. Sarah sagt:

    Danke für die Liste sieht bei mir ähnlich aus.

    Was isch auch immer habe ist Dinkel und Weizenkörner die ich frisch mahle. Aucht nackthafer. Gerne für mein müesli bach dr. bruker

    1. Lena sagt:

      Gerne doch ;)

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