November 15, 2018

Vegan ist eine Mangelernährung? So deckst du deinen Nährstoffbedarf

Vegan ist eine Mangelernährung? So deckst du deinen Nährstoffbedarf

Dass die vegane Ernährung eine gefährliche Mangelernährung sein soll, ist derzeit in aller Munde. Kein Wunder, denn solche kontroversen Headlines locken natürlich viele Leser an. Zum einen diejenigen, die man gemeinhin als Vegan-Hater bezeichnen würde und die sich in ihrem Urteil nun bestätigt fühlen (und das meistens ohne überhaupt den ganzen Artikel gelesen zu haben). Andererseits wären da auch jene, die sich tatsächlich für die vegane Ernährung interessieren, vielleicht sogar mit ihr liebäugeln und sich plötzlich verunsichert fühlen. Zu Recht?
 
Fakt ist: Jede einseitige Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen. Das hat per se erstmal nichts damit zu tun, ob man nun Fleisch und Milchprodukte isst oder nicht. Drei Mal täglich Weißbrot mit Marmelade zu essen ist zwar vegan, aber nicht besonders gesund. Natürlich können da Mangelerscheinungen entstehen! Das ist aber genauso der Fall, wenn man sich nur von Cheeseburger mit Fritten ernährt.
 
Nicht umsonst spricht man daher davon, dass eine gesunde Ernährung bedeutet, dass man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt. Kann man seinen Nährstoffbedarf also vegan decken?
 
 

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Vegan = Mangelernährung?

 
Wo Deutschland noch hinterherhinkt, ist diese Auffassung woanders längst Standard. In einem Positionspapier nehmen die  Amerikanische Gesellschaft für Ernährung (Academy of Nutrition and Diatetics, früher ADA, American Dietetic Association – die weltgrößte Organisation für Ernährungsfachleute) und die Kanadische Gesellschaft für Ernährung  (Dietitians of Canada, DC, Verband der kanadischen Ernährungswissenschaftler) zu dieser Frage Stellung:
 

„Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und späterer Kindheit und Adoleszenz.“ (Quelle)

 

In der Zeitschrift „Journal of the American Dietetic Association“ wird die Grundhaltung der ADA diesbezüglich noch deutlicher:

 

 „Die American Dietetic Association ist der Ansicht, dass gut geplante vegetarische Ernährungsformen, einschließlich komplett vegetarischer oder veganer Ernährungsformen, gesund sind, ernährungsphysiologisch bedarfsgerecht sind und gesundheitliche Vorteile in der Prävention und der Behandlung bestimmter Krankheiten bieten. Eine gut geplante vegetarische Ernährungsform ist für Menschen aller Altersstufen geeignet, eingeschlossen Schwangere, Stillende, Kleinkinder, Kinder, Heranwachsende und Sportler.“  (Quelle)

 

Die weltweit größte Vereinigung von Kinderärzten (American Academy of Pediatrics – AAP) hat sich dieser Ansicht angeschlossen.
 
Die Ärztekommission PCRM (The Physicians‘ Committee for Responsible Medicine, Ärztekommission für verantwortungsbewusste Medizin) empfiehlt sogar die vegane Ernährung als gesündeste Ernährungsweise:
 
 

„Vegane Ernährung, die keine tierlichen Produkte enthält, ist sogar gesünder als vegetarische Ernährung. Vegane Ernährung enthält kein Cholesterin und sogar weniger Fett, gesättigte Fettsäuren und Kalorien als vegetarische Ernährung, weil sie keine Milchprodukte und Eier enthält. Die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass die gesundheitlichen Vorteile zunehmen, wenn die Menge der Nahrung aus tierlichen Quellen in der Ernährung verringert wird, was die vegane Ernährung zur gesündesten insgesamt macht.“  (Quelle)

 

 

Ist vegan auch automatisch gesund?

 
In jedem Fall sollte man sich zunächst informieren sollte, wenn man seine Ernährung umstellt. Gut geplant heißt eben auch, dass man die Zufuhr gewisser Nährstoffe beobachten sollte, um eine optimale Versorgung zu garantieren.

 

Die wichtigsten Nährstoffe auf einen Blick:

 
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Eisen

 
Wozu brauche ich Eisen?
 

  • Sauerstofftransport im Körper
  • Synthese von Hormonen und Neurotransmittern
  • Immunabwehr
  • Aktivierung von Enzymen

 

Womit decke ich als Veganer meinen Eisen-Bedarf?
 

  • Vollkorngetreide (z.B. Amaranth, Hirse, Haferflocken)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Sojaprodukte)
  • Samen (z.B. Kürbiskerne, Sesam oder auch Tahin)
  • Nüsse (z.B. Pistazien)
  • Trockenfrüchte (z.B. Datteln, Aprikosen)
  • Bestimmte Gemüsesorten (z.B.grüne Erbsen, Fenchel, Zucchini, Rucola, Feldsalat)

 

Tipp: Für eine optimale Eisenaufnahme sorgt das Kombinieren von unterschiedlichen eisenhaltigen Nahrungsmitteln. Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse kann die Eisenaufnahme verbessern. Schwarzer Tee, Kaffee, Milch und Eier hemmen die Aufnahme.

 

Calcium

 

Wozu brauche ich Calcium?
 

  • Blutgerinnung
  • Baustein von Zähnen und Knochen
  • Stabilisierung von Zellmembranen
  • Nervenerregung

 

Womit decke ich meinen Calcium-Bedarf vegan?
 

  • Dunkelgrünes Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat, Grünkohl)
  • Nüsse (z.B. Mandeln, Haselnüsse)
  • Wildpflanzen
  • Getrocknete Feigen
  • Tofu
  • Angereicherte Pflanzendrinks
  • Diverses Mineralwasser

 

Tipp: Für eine gute Calciumaufnahme, sollte man ebenfalls auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung achten.

 

Zink

 
Wozu brauche ich Zink?
 

  • Schutz vor freien Radikalen
  • Wundheilung
  • Wachstum
  • Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts
  • Aktivierung von Hormonen und Enzymen

 

Womit decke ich als Veganer meinen Zink-Bedarf?
 

  • Ölsamen (z.B. Kürbiskerne)
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen)
  • Nüsse (z.B. Erdnüsse, Paranüsse)
  • Buchweizen

 

Tipp: Die Zink-Aufnahme kann durch schwarzen Tee und Kaffee gehemmt werden.

 

Jod

 

Wozu brauche ich Jod?
 

  • Zellteilung
  • Knochen- und Gehirnentwicklung
  • Bestandteil der Schilddrüsenhormone
  • Stoffwechselregulation

 

Womit decke ich als Veganer meinen Jod-Bedarf?
 

  • Algen (z.B. Nori-Algen)
  • Jodiertes Speisesalz
  • Champignons
  • Brokkoli
  • Erdnüsse

 

Omega 3-Fettsäuren

 

Wozu brauche ich Omega 3-Fettsäuren?
 

  • Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen
  • Augen- und Gehirnentwicklung
  • Förderung der Durchblutung

 

Womit decke ich als Veganer meinen Bedarf an Omega 3-Fettsäuren (Alpha-Linolsäure)?
 

  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Walnüsse

 

Vitamin D

 
Wozu brauche ich Vitamin D?

  • Immunabwehr
  • Regulation des Kalzium- und Phosphathaushalts
  • Knochenbildung

 

Womit decke ich als Veganer meinen Bedarf an Vitamin D?
 

  • Eigensynthese in der Haut findet durch Sonneneinstrahlung statt (mindestens 15 Minuten Sonne täglich)
  • Champignons
  • Steinpilze
  • Pfifferlinge

 

Vitamin B12

 
Wozu brauche ich Vitamin B12?
 

  • Schutz der Nervenzellen
  • Abbau von Homocystein
  • Blutbildung

 

Womit decke ich als Veganer meinen Bedarf an Vitamin B12?
 

  • Angereicherte Lebensmittel wie Sojadrinks
  • Vitamin B12-Zahncreme
  • Nahrungsergänzungsmittel (z.B. hier)

 

Tipp: Vitamin B12 wird von Mikroorganismen hergestellt, die sich normalerweise in der Erde und auf Pflanzen befinden. Durch die heutige Agrarwirtschaft und die Sterilität unserer Lebensmittel ist dies heutzutage nicht mehr gewährleistet. Nicht nur Veganer sollten ihre B12-Werte daher regelmäßig überprüfen. Als Veganer sollte man Vitamin B12 in jedem Fall supplementieren.

 

Vitamin B2

 

Wozu brauche ich Vitamin B2 (Riboflavin)?
 

  • Immunabwehr
  • Wachstum
  • Energiegewinnung beim Nährstoffabbau
  • Embryonalentwicklung
  • Schutz von Nervenzellen

 
Womit decke ich als Veganer meinen Bedarf an Vitamin B2?
 

  • Nüsse (z.B. Mandeln, Haselnüsse)
  • Pilze (z.B. Champignons)
  • Ölsamen (z.B. Kürbiskerne)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen)
  • Vollgetreide

 
 
Tipp: Bei Vitamin B2 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, das relativ hitzestabil, jedoch sehr lichtempfindlich ist. Die Lebensmittel sollten daher dunkel gelagert werden.

 

Protein

 

Wozu brauche ich Protein?
 

  • Aufbau und Erneuerung der körpereigenen Proteine
  • Bestandteil jeder Zelle

 

Womit decke ich als Veganer meinen Protein-Bedarf?

  • Getreide (z.B. Reis, Hafer, Hirse)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
  • Pseudogetreide (z.B. Quinoa, Amaranth)
  • Sojaprodukte
  • Ölsamen (z.B. Hanfsamen, Sonnenblumenkerne)
  • Nüsse (z.B. Mandeln)

 
 
Tipp: Für die beste Proteinzufuhr sollten unterschiedliche Proteinquellen miteinander kombiniert werden. Hier erfährst du mehr zum Thema veganes Protein.
 

Fazit

 
 
Die vegane Ernährung ist keine Mangelernährung. Im Gegenteil wird sie von führenden Experten sogar als gesündeste Ernährungsweise empfohlen. Wie bei jeder anderen Ernährung sollte man auf eine bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr achten, um optimal versorgt zu sein. Das garantiert man durch möglichst unverarbeitete und abwechslungsreiche Kost. Wer die vegane Ernährung gerne mal ausprobieren möchte, sich aber unsicher ist, sollte seine Werte überprüfen lassen und sich eventuell Unterstützung von Experten holen. Dann steht einer Nahrungsumstellung zu einer tierleidfreien und gesunden Kost nichts mehr im Wege!

 

Bist du mit diesem Vorurteil schon mal konfrontiert worden?

 
 
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23 thoughts on “Vegan ist eine Mangelernährung? So deckst du deinen Nährstoffbedarf

  1. Julia sagt:

    Es ist lustig, jetzt wo ich super viel Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte esse machen sich alle sorgen um meine Nährstoffversorgung. Früher als ich mich von Tiefkühlprodukten und Take Away Essen ernährt habe, hat sich da keiner Sorgen drum gemacht. Irgendwas stimmt in unserer Gesellschaft mit der Auffassung von ausgewogener Ernährung also nicht so ganz…

    1. Lena sagt:

      Haha mir ging es da ganz genauso, Julia! Echt verrückt… Aber ja, du hast recht. Irgendetwas stimmt da nicht so ganz.

  2. Nicole sagt:

    Ich lebe zwar nicht vegan, kenne das „Vorurteil“ aber natürlich – leider ist es oft so, dass viele Veganer jetzt beschließen „vegan zu leben“ und damit mit der Meinung sind, die würden nun super gesund leben.

    Gerade als Veganer, finde ich, muss man sich vorher informieren, woraus eine ausgewogene, vegane Ernährung besteht und wie man am besten alle Sachen zu sich nimmt. Natürlich hast du Recht: Eine Ernährung aus Cheeseburgern und Pommes ist genauso ungesund wie eine vegane Ernährung nur aus grünem Blattsalat. xD

    Ich finde es toll, dass du einmal alle wichtigen Nährstoffe aufzeigst und wie man sie mit veganen Lebensmitteln zu sich nehmen kann. Denn die Nährstoffe, die man ja meist automatisch durch Milch- und Fleischkonsum zu sich nimmt, können natürlich auch mit veganen Alternativen zu sich genommen werden – müssen aber eben auch gegessen werden.

    Die Liste sollte sich jeder (auch nicht veganer) ruhig mal anschauen – vielen Dank dafür!

    Liebe Grüße
    Nicole von http://www.bluetenschimmern.com

    1. Lena sagt:

      Vielen Dank für deinen Kommentar, Nicole :) Freut mich sehr, dass auch dir der Artikel gefällt und du etwas mitnehmen konntest. Ganz genau, vegan bedeutet eben auch nicht automatisch gesund. Man sollte immer alle wichtigen Nährstoffe im Blick haben und sich auch informieren.

  3. Edith sagt:

    Einer der besten Beiträge, die ich je gelesen hab!!! Wirklich toll, vielen Dank für deine Mühe, das alles so ausführlich aufzulisten :)
    Alles Liebe
    http://www.thehappyvegangirl.com

  4. Edith sagt:

    Einer der besten Beiträge, die ich je gelesen hab!!! Wirklich toll, vielen Dank für deine Mühe, das alles so ausführlich aufzulisten :)
    Alles Liebe und schönes Wochenende
    http://www.thehappyvegangirl.com

    1. Lena sagt:

      Ach wie lieb, vielen Dank dir, Edith! Freut mich riesig, dass dir der Beitrag so gut gefällt! :)

  5. Huhu Lena,

    eine tolle Zusammenfassung, die du dort geschrieben hast – auch grade die Tipps, die du zusätzlich noch nennst! :)

    Wir haben vor einiger Zeit einen ähnlichen Artikel auf unserem Blog veröffentlicht, auf welchem wir noch angeben, welche Menge des Nährstoffs man täglich aufnehmen sollte. Vielleicht magst du ja mal vorbei schauen: http://ricemilkmaid.de/die-wichtigsten-naehrstoffe-vegan/

    Auch wir sind in einem anderen Beitrag zu dem Schluss gekommen, dass die vegane Ernährung KEINE Mangelernährung ist. Es wäre so schön, wenn die einschlägigen Medien, die über die vegane Ernährung berichten, auch endlich zu dem Schluss kommen würden.

    Liebste Grüße, komm gut ins Wochenende!
    Cosima

    1. Lena sagt:

      Danke dir, Cosima :) Du hast recht, es wäre wirklich schön, wenn diese Tatsache endlich auch mal von den Medien aufgegriffen werden würde. Daumen hoch für euren Artikel!

  6. Tabea sagt:

    Ich finde es völlig bescheuert, wenn mir einer bestimmten Ernährung als erstes ein Mangel assoziiert wird.
    Als ich letztens vom Arzt durchgecheckt wurde, weil mein Unternehmen so eine Erstuntersuchung haben wollte, meinte er auch gleich, dass ich sicher Eisenmangel hätte, da ich Vegetarier bin. Das fand ich dann auch nicht so ganz fair… Zumal ich nur Vollkornprodukte konsumiere und auch viele Kürbiskerne und Nüsse esse, sowie viel Zucchini und Obst.

    Dass sich diese Ernährungsexperten-Verbunde für vegetarisch und vegan aussprechen, finde ich ziemlich gut. Wobei ich sagen muss, dass ich beide Ernährungsformen vielleicht auch dann noch gut finden würde, wenn sie für meinen Körper schlechter wären als die mit Fleisch und Fisch, weil ich eben unsere Umwelt auch wichtig finde.

    Deine Auflistung der wichtigen Vitamine, Mineralien und sonstiger Ernährungsbestandteile finde ich richtig schön – auch für nicht-Veganer, die sich gern abwechslungsreich ernähren ;)

    Liebe Grüße

    1. Lena sagt:

      Da kann ich dir nur zustimmen. Ich denke auch nicht, dass solche Vorurteile in der heutigen Zeit noch notwendig sind. Und der umweltliche Aspekt spielt selbstverständlich auch eine große Rolle!

  7. Alina Moritz sagt:

    Hi Lena,

    der Artikel gefällt mir echt gut!
    Nur eine wichtige Ergänzung:
    Klar gibt es Lebensmittel (die du genannt hast) die ganz besonders hohe Gehalte an bestimmten Nährstoffen haben. Allerdings entspricht der Gehalt keineswegs der tatsächlichen Aufnahme in unseren Zellen.
    Nüsse, Samen, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten z. T. viel Zink, Eisen, Calcium und Magnesium, allerdings wird die Aufnahme dieser Mineralstoffe durch die ebenfalls enthaltene Phytinsäure stark eingeschränkt.
    Hab dazu übrigens auch mehrere Artikel geschrieben.

    LG,
    Alina

    1. Lena sagt:

      Danke dir, Alina :) Super, vielen Dank für diesen Hinweis! Da werde ich mal vorbeischauen.

  8. Hi Lena,
    die Nährwerte und Nährstoffe kannst du dir hier bei uns raussuchen. Finde solche Artikel wie diesen hier immer sehr hilfreich, damit man auch ja den Körper immer schön mit allen Nährstoffen versorgt.

    Unterschätzt werden vor allem auch die Omega-3-Fettsäuren. Alpha-Linolensäure wird ja zur Bildung von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) benötigt, die extrem wichtig für die neuronale Gesundheit sind. EPA und DHA sind ja in pflanzl. Lebensmitteln so gut wie gar nicht enthalten – maximal in Mikroalgen. Gibt aber meines Wissens nach nur Kapseln.

    1. Lena sagt:

      Vielen lieben Dank für die vielen wichtigen Infos! Da kann ich dir nur zustimmen. Ernährung ist wirklich ein komplexes Thema, über das man sich gut informieren sollte.

  9. Lou sagt:

    Liebe Lena,
    toller Artikel! Obwohl ich schon seit mittlerweile 4 Jahren vegan lebe, denke ich manchmal darüber nach, ob ich wirklich ausgewogen genug esse und wie ich meine Ernährung perfektionieren könnte. Artikel wie der hier sind da extrem hilfreich. Danke dafür. :)
    Mir sind übrigens zwei Tippfehler aufgefallen und zwar steht bei dem Abschnitt über Jod bei der zweiten Frage „Womit decke ich als Veganer meinen Zink-Bedarf?“ Statt Jod-Bedarf. Und ganz unten im Abschnitt über Protein fehlt beim ersten Stichpunkt die zweite Klammer. :)
    LG,
    Lou

    1. Lena sagt:

      Vielen lieben Dank dir, Lou :) Freut mich, dass ich dir weiterhelfen konnte! Ich denke Perfektion schafft man wohl nie, aber man kann schon im Rahmen seiner Möglichkeiten auf eine ausgewogene Ernährung achten. Huch, die Fehler habe ich direkt verbessert, danke dir für den Hinweis ;)

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