July 21, 2018

Vegan & Protein: Wie decken Veganer ihren Proteinbedarf?

Vegan & Protein: Wie decken Veganer ihren Proteinbedarf?

Wer sich vegan ernährt, dem dürfte die Frage „Woher bekommst du denn jetzt dein Protein?“ bestimmt bekannt vorkommen. Bei der Annahme, dass Protein einzig allein in tierischen Produkten vorhanden ist, handelt es sich um einen weit verbreiteten Irrglauben. Auch rein pflanzlich lässt sich der Proteinbedarf ganz unkompliziert decken – wenn man ein paar Dinge beachtet. Welche das sind und welche pflanzlichen Lebensmittel besonders viel Protein erhalten, verrate ich dir hier.

 

Proteine erfüllen wichtige Funktionen

 

Tierische Produkte werden oftmals als die beste Proteinquelle propagiert. Was ist dran an dieser These? Können pflanzliche Proteine mit ihrem tierischen Äquivalent nicht mithalten? Für die menschliche Gesundheit ist eine optimale Eiweißversorgung von großer Bedeutung. Proteine erfüllen in unserem Körper verschiedenste Aufgaben: Sie sind Baustoff für körpereigenes Gewebe, fungieren als körpereigene Abwehrzellen und regulieren unter anderem den Wasserhaushalt.
 
vegan proteinbedarf decken protein gesund lecker tipps
 

Wie viel Protein benötigen wir?

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu konsumieren1. Mit dieser Empfehlung sind Schwankungen bereits eingerechnet, so dass man mit dieser Menge definitiv auf der sicheren Seite liegt. Tatsächlich ist es so, dass viele Menschen weitaus mehr als die empfohlene Proteinmenge (oftmals durch den Konsum tierischer Produkte) aufnehmen, was gesundheitliche Folgen haben kann.

 

Ein Veganer, der sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, muss sich über seinen Proteinbedarf generell keine Sorgen machen. So lange ausreichend Kalorien verzehrt werden, wird der Eiweißbedarf problemlos gedeckt.

 

Biologische Wertigkeit erhöhen

 

Das Konzept der biologischen Wertigkeit wird üblicherweise zur Beurteilung von Proteinqualität zu Rate gezogen. Es wird als Maß dafür verwendet, wie gut sich ein Nahrungsprotein zum Aufbau von Körperprotein eignet. Tierische Lebensmittel besitzen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Über gezielte Nahrungsmittel lässt sich jedoch die Wertigkeit eines pflanzlichen Lebensmittels problemlos erhöhen. Als geeignete Kombination gilt zum Beispiel ein Mix aus Bohnen und Mais, welche gemeinsam eine biologische Wertigkeit von 99 aufweisen, die an den Referenzwert von 100 heranreicht.2

 

vegan proteinbedarf decken protein gesund lecker tipps
 

Pflanzliche Proteinquellen

 

So gut wie alle pflanzlichen vollwertigen Lebensmittel enthalten in einem gewissen Umfang Eiweiß. Besonders hervorzuheben sind allerdings die Hülsenfrüchte, welche als wahre Proteinbomben bezeichnet werden können. Dazu zählen zum Beispiel Linsen, Bohnen oder Erbsen, aber auch Produkte aus Hülsenfrüchte wie Tofu, Tempeh, Aufstriche oder Soja-Drinks. Auch Süßwasseralgen und Speisehefen weisen einen hohen Proteinanteil auf und können einen schmackhaften Zusatz in einer abwechslungsreichen Ernährung bilden.

 

Hier sind die wichtigsten veganen Proteinquellen im Überblick:
 

  • Hülsenfrüchte wie z.B. Bohnen, Linsen, Lupinen, (Kicher-)Erbsen, Sojabohnen, Erdnüsse sowie Erzeugnisse aus Hülsenfrüchte wie Tofu oder Tempeh
  • Getreide wie Vollkorn-Reis, Mais, Hafer, Weizen, Hirse, Roggen oder Dinkel und Vollkornprodukte wie Brot, Seitan, Nudeln oder Getreideflocken
  • Pseudgetreide wie Quinoa und Amaranth
  • Nüsse wie Walnüsse, Cashews, Mandeln und Haselnüsse
  • Kartoffeln (hohe biologische Wertigkeit)

 

Geringe Mengen Protein sind zudem in einigen Gemüsesorten wie z.B. Brokkoli vorhanden.

 

Fazit: Proteinbedarf problemlos pflanzlich decken

 

Es wird deutlich, dass ein abwechslungsreicher veganer Speiseplan mit ausreichender Energiezufuhr den Proteinbedarf problemlos decken kann. Sinnvoll ist es, verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, und sich möglichst unverarbeitet zu ernähren. Sportler können bei Bedarf zudem auf pflanzliche Proteinpulver z.B. aus Reis, Hanf oder Soja zurückgreifen, die eine sinnvolle Ergänzung darstellen können.

 

 

Wie deckst du deinen Proteinbedarf vegan?

 

 

 

1 DGE et al. (2016). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. WWW-Seite, abgerufen am 23.05.2017 unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
 
 
2 Englert, H., and Seibert, S. (Hrsg.) (2016). Vegane Ernährung (Stuttgart: UTB GmbH – Haupt).

 
 
vegan proteinbedarf decken protein gesund lecker tipps

 

Allgemein , Ernährung & Gesundheit , Lifestyle , Tipps