December 14, 2018

Vitamin B12-Mangel: das solltest du wissen

Vitamin B12-Mangel: das solltest du wissen

(Anzeige) Vitamin B12-Mangel – was kann ich tun, um vorzubeugen? Muss ich B12 supplementieren und wenn ja, wie viel? Diese Fragen stellen sich nicht nur Veganer. Wie kommt es also, dass sich um dieses Thema immer noch so viele Mythen ranken? Ich gehe heute den wichtigsten Unklarheiten einmal auf den Grund und verrate dir, was du über das Vitamin alles wissen solltest. Zusätzlich habe ich mich bei der Expertin Yelda Torun von SANTE Naturkosmetik genauer schlaugemacht und mir drei wichtige Fragen zum Thema B12 beantworten lassen.  Legen wir los!

 

Vitamin B12: die wichtigsten Fragen

 

Was ist Vitamin B12?

 
Vitamin B12 ist auch als Cobalamin bekannt. Es umfasst verschiedene Cobalamine. Cobalamine sind chemische Verbindungen, die von Mikroorganismen (z.B. Bakterien) gebildet werden. Man nennt sie auch die B12-Gruppe.
 
Vitamin B12 muss über die Nahrung zugeführt werden, da es der Körper nicht selbst produzieren und verwerten kann. B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das vom Körper über mehrere Jahre (u.a. in der Leber) gespeichert werden kann.

 

Was macht Vitamin B12 im Körper?

 
Vitamin B12 ist an verschiedenen biochemischen Reaktionen beteiligt. Es ist wichtig für die Zellteilung und DNA-Synthese, die Funktion des Nervensystems und die Blutbildung.
 
Vitamin B12-Mangel Radieschen dreckig vegan
 

Vitamin B12 – Wo kommt es vor?

 
Da B12 von Bakterien produziert wird, befindet es sich normalerweise in der Erde und in Pflanzen. Das heißt auch über ungewaschenes Obst und Gemüse wären wir früher an B12 gelangt. Aufgrund unserer modernen und sterilen Lebensbedingungen ist dies allerdings nicht mehr zu gewährleisten. Abgesehen von Tieren (welche B12 oftmals im Futter zugesetzt bekommen haben) stecken geringe Mengen B12 auch in mikrobiell hergestellten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder auch Algen wie Chlorella. Weiterhin gibt es auch verschiedene angereicherte Lebensmittel wie z.B. Sojamilch. Da diese Mengen allerdings nicht ausreichen, sollte Vitamin B12 bei veganer Ernährung definitiv supplementiert werden.

 

Wer hat einen B12-Mangel?

 
Ein B12-Mangel kann theoretisch jeden erwischen. Auch Faktoren wie eine gesunde Darmflora spielen für die Aufnahme von B12 eine Rolle. Wer sich nicht um eine ausreichende B12-Zufuhr kümmert, läuft Gefahr, einen Mangel zu riskieren. Auch viele Fleischesser leiden an einem B12-Mangel.

 

Wie macht sich ein Vitamin B12-Mangel bemerkbar?

 
Durch die körpereigenen Speicher kann der Körper einen vorübergehenden Mangel zunächst gut ausgleichen. Sind diese Körperspeicher allerdings erschöpft, können schwere Symptome eintreten. Mit einem Mangel sollte man keinesfalls spaßen und daher seine Werte regelmäßig überprüfen lassen.

 

Ein Vitamin B12-Mangel äußert sich durch verschiedene Symptome wie:
 

  • Erschöpfung
  • Müdigkeit
  • Nervenschmerzen
  • Kribbeln
  • Taube Gliedmaßen
  • Blutarmut
  • Stimmungsschwankungen

 

B12-Mangel: So beugst du vor

 
Vitamin B12-Mangel supplemente
 

Wie hoch ist der Vitamin B12-Bedarf?

 
Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 3 µg Vitamin B12. Andere Quellen gehen von einem höheren tatsächlichen Wert aus, da es eine Differenz zwischen Zufuhr und tatsächlicher Aufnahme gibt. Bedeutet: vom aufgenommenen B12 kommt nicht alles direkt im Blutkreislauf an. Andere Empfehlungen gehen daher von 250 µg täglich aus. Generell wird ein Zuviel an B12 über den Urin ausgeschieden, wobei man es natürlich nicht übertreiben sollte.

 

Wie kann ich Vitamin B12 supplementieren?

 
Vitamin B12 kannst du auf verschiedene Arten supplementieren:
 

  • Tabletten z.B. Lutschtabletten mit 1.000 µg Vitamin B12
  • Zahncreme
  • Injektionen in den Muskel (besonders sinnvoll bei einem akuten Mangel)

 

 

Vitamin B12 Mangel Yelda Torun Sante3 Fragen an Yelda Torun von SANTE

 
Da sich über B12 immer noch viele Mythen ranken, habe ich mich zusätzlich bei Yelda Torun von SANTE einmal schlaugemacht und mir drei Fragen zum Thema B12 beantworten lassen.

 

1. Brauchen nur Veganer B12?

 
Alle Menschen benötigen Vitamin B12. Es wird im Körper nicht selbst produziert und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Da es aber nur in geringen Mengen in pflanzlichen Produkten enthalten ist, empfiehlt sich für Veganer eine zusätzliche Aufnahme neben der Nahrung. Nicht-Veganer decken ihren Bedarf durch tierische Nahrungsmittel und Vegetarier können ihr B12 aus Milchprodukten beziehen, sofern sie diese konsumieren.

 

2. Kann ich meinen Tagesbedarf mit einer Zahncreme decken?

 

Der komplette Tagesbedarf kann leider nicht über die Zahncreme gedeckt werden. Allerdings führte die ausschließliche Verwendung der Vitamin B12 Zahncreme nach 4-wöchiger Testphase zu einer 60% Verbesserung der Vitamin B12 Versorgung.
(Testergebnis bei 2x täglicher Anwendung einer B-12 Zahncreme über einen Zeitraum von 4 Wochen. Quelle: Institute of Clinical Chemistry and Biochemistry, University of Magdeburg, Germany, 2011)

 

3. Kann das B12 über die Mundschleimhaut optimal verwertet werden?

 
Da das in der Zahncreme enthaltene Vitamin B12 direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen wird (durch die sogenannte passive Diffusion), kann es optimal verwertet werden. Auch viele nicht-vegan lebende Menschen nehmen zwar genügend B12 durch die Nahrung auf, können dieses aber aufgrund eines fehlenden Proteins im Magen nicht in den Körper
resorbieren. Deshalb ist die Aufnahme über die Mundschleimhaut sowohl für Veganer als auch Nicht-Veganer vorteilhaft.

 

 

Was du als Veganer über B12 wissen solltest

 

Besonders als Veganer sollte man seine B12-Werte im Auge behalten und zusätzlich supplementieren. Mir ist es lieber B12 direkt zu supplementieren als den Umweg übers Tier zu nehmen. Denn auch, wenn man sich omnivor ernährt, kann es zu einem Mangel kommen. Die eigene Gesundheit sollte man niemals auf die leichte Schulter nehmen und erst gar keinen Mangel riskieren. Supplementieren hilft! Hier sollte man sich für die Methode entscheiden, die einem am liebsten ist. Ich persönlich nehme neben der Zahncreme (die alleine ja nicht ausreicht) auch alle zwei bis drei Tage eine Lutschtablette.
 
Vitamin B12 wird in den Supplementen übrigens entweder als Methyl-Cobalamin, die für uns aktive und natürliche Art, oder in Form von Cyano-Cobalamin verabreicht. Besser sind Präparate mit Methyl-Cobalamin. Außerdem können Lutschtabletten sinnvoller sein, da man so direkt über die Schleimhäute arbeitet, denn Tabletten zum Schlucken gelangen in den Magen, wo die Effektivität der Aufnahme eingeschränkt sein kann.
 
Wichtig: Trotz Supplementierung immer regelmäßig die Blutwerte checken!

 

Wie stehst du zum Thema Vitamin B12? Supplementierst du und wenn ja, wie?

 

Pinterest Vitamin b12-Mangel vegan

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14 thoughts on “Vitamin B12-Mangel: das solltest du wissen

  1. Jenni sagt:

    Liebe Lena!

    Ein toller Artikel! B12 ist nach wie vor ein brisantes Thema – nicht nur, weil es gesundheitlich so wichtig ist, sondern auch, weil es die scheinbar ultimative Angriffstelle für die Argumentation gegen den Veganismus darstellt. Dabei werden die Faktoren, die du genannt hast (nämlich, dass Tiere B12 mittlerweile selbst ins Futter gemischt bekommen und man gewissermaßen nur eine Tablette über einen Umweg konsumiert und dass die Böden so steril sind, dass natürliches B12 gar nicht mehr in ausreichendem Maße vorhanden ist) gerne vergessen – und wir sind wieder bei der alten „Natürlichkeits“-Diskussion angelangt.
    Toll, dass du hier die Menschen sensibilisierst – und auch klasse, dass du eine Expertin mit ins Boot geholt hast!

    Liebe Grüße
    Jenni

    1. Lena sagt:

      Danke für deinen Kommentar, Jenni! Ganz genau, dieses „Totschlagargument“ gilt es einfach zu entkräftigen. Denn solche Thesen bleiben letztlich in den Köpfen der (meist uninformierten) Menschen hängen und werden blind weiter verbreitet.

  2. Bina sagt:

    Wirklich interessantes Thema. Während meiner Schwangerschaft habe ich mich jetzt auch wieder teilweise vegetarische ernährt, aber nach der Geburt werde ich mich wohl mehr mit Vitamin B12 auseinandersetzen müssen.
    Liebst, Bina
    stryleTZ

    1. Lena sagt:

      Unbedingt! ;) Ist wirklich ein wichtiges Thema!

  3. tobeyoutiful sagt:

    Ein wirklich interessanter Fakt, da meine Schwester vegan lebt und sie auch mit B12 Mangel zu kämpfen hat!
    Ich werde ihr die Zahncreme mal empfehlen, finde ich voll cool!!

    Liebst, Colli
    Mein Beautyblog – tobeyoutiful

    1. Lena sagt:

      Super, Colli! Freut mich, dass ich helfen konnte :)

  4. Silvie sagt:

    Guten Morgen Lena,

    danke für die vielen neuen und vor allem hilfreichen Infos.

    Einige Fragen bzgl. der Supplementierung von Algen beschäftigen mich noch. Z.B. Spirulina oder eher Chlorella? Und dann auch noch: Eher Kapseln oder eher Pulver? Und: Wo ist der Unterschied zwischen Kapseln, Tabletten und Presslingen?

    Haha, sorry… Vielleicht kannst du (oder irgendjemand anderes hier) ein bisschen Licht ins Dunkel bringen?

    Danke und Grüße,
    Silvia

    1. Lena sagt:

      Hey Silvia, vielen Dank! Ich denke, dass es keine Frage von entweder oder ist, da Spirulina und Chlorella beide sehr gesund sind. Die Frage der Darreichungsform ist denke ich eine Frage der individuellen Vorliebe.
      Liebe Grüße
      Lena

  5. Hi Lena,
    ich habe mir diese Zahncreme von Sante im Reformhaus geholt. Die ist zwar mit 5,95€ relativ teuer, aber was macht man nicht alles als Veganerin. Allerdings finde ich sie einen Tick uu süß – wird wohl am Xylit liegen. Werde sie aber weiterhin benutzen und auch kaufen. Xylit ist ja gegen Karies -besser als das Flourid-Zeug. Mit den Jarrow Lutschtabletten und der Zahncreme kann ich meinen Bedarf dann insgesamt gut abdecken.

    Lieben Gruß,
    Lene

    1. Lena sagt:

      Super! Stimmt, Xylit soll auch super für die Zähne sein. Mir schmeckt die Zahncreme super ;)

  6. Wiebke sagt:

    Hallo Lena, vielen Dank für die kompakte Info! Stimmt es, dass Spirulina de Aufnahme von B12 „blockiert“? Wenn ja, nur bei gleichzeitiger Einnahme oder generell?

    Liebe Grüße!

    1. Lena sagt:

      Hallo Wiebke, dazu habe ich bisher sehr widersprüchliche Informationen gefunden. Generell kann Spirulina nicht als vollwertige B12-Quelle angesehen werden, da es überwiegend die inaktive Form von B12 enthält. Dass es aber die Aufnahme durch andere Supplemente blockieren könnte, dazu habe ich bisher nichts gefunden.

  7. Mareike sagt:

    Liebe Lena,

    vielen Dank für den hilfreichen Artikel!
    Mir wurde gerade vom Arzt ein B12 Mangel „attestiert“ und ich war auf der Suche nach ein paar Infos. Jetzt klären sich bei mir einige der Symptome, die ich in den letzten Wochen verstärkt hatte. Gerade bei den tauben Gliedmaßen wäre ich echt nicht auf einen Mangelzustand mit B12 gekommen.
    Dann werde ich später mal in die Apotheke gehen, um mir Supplemente zu holen.

    Liebe Grüße
    Mareike

    1. Lena sagt:

      Hallo Mareike, super, freut mich, dass der Artikel hilfreich für dich war!

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