July 21, 2018

Diese 12 Lebensmittel sollten täglich auf deinem Speiseplan landen – inkl. Checkliste

Diese 12 Lebensmittel sollten täglich auf deinem Speiseplan landen – inkl. Checkliste

Was ist eigentlich gesund und was nicht? Im heutigen Ernährungsdschungel können wir uns schnell mal überfordert fühlen. Heute möchte ich dir das sogenannte Tägliche Dutzend aus dem Buch How Not To Die von Dr. Greger vorstellen und dir verraten, welche 12 Lebensmittel täglich auf deinem Teller landen sollten, wenn du dich gesund ernähren und effektiv Krankheiten vorbeugen möchtest. Außerdem habe ich ein Geschenk für dich!

 

Deine tägliche Ernährungscheckliste

 

In der veganen Szene ist Dr. Michael Greger vielen Menschen längst ein Begriff. Der amerikanische Arzt informiert völlig kostenfrei auf nutritionsfacts.org über gesunde Ernährung und räumt ganz nebenbei auch mit dem einen oder anderen Vorurteil auf. Seine mittlerweile fast kultigen Videos beziehen immer die aktuelle Studienlage mit ein und sind daher wissenschaftlich sehr fundiert. Für den einen oder anderen dürfte sein Englisch nicht ganz so leicht zu verstehen sein, doch daran gewöhnt man sich schnell.

 

Im letzten Jahr hat Dr. Michael Greger nun das Buch How Not To Die herausgebracht, das anschaulich zeigt wie wir mit einer pflanzlichen Ernährung den häufigsten Todesursachen in der westlichen Welt vorbeugen können. Das Buch, das ich dir nur wärmstens empfehlen kann, ist mittlerweile auch in einer deutschen Version verfügbar und beinhaltet eine praktische Ernährungscheckliste. Das tägliche Dutzend umfasst 12 Nahrungsmittel, die aufgrund ihrer Nährstoffdichte als besonders wertvoll einzustufen sind. Dr. Greger empfiehlt eine vegane Ernährung als effektives Mittel gegen zahlreiche Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Herz- & Kreislauferkrankungen.

 

Das tägliche Dutzend – Was sollte ich täglich essen?

 

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#1 Hülsenfrüchte: 3 Portionen

 
(z.B. Kidney-Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Tofu, Tempeh, schwarze Bohnen, Edamame, Miso, unverarbeitete Sojaprodukte)
 
Portionsgröße: 1 Tasse roh, ½ Tasse gekocht oder ¼ Tasse Hummus o.Ä.
 
Warum? Hülsenfrüchte sind wahre Proteinbomben und sind reich an hochwertigem pflanzlichen Eiweiß. Daneben enthalten sie auch Ballaststoffe, Eisen und Zink. Dr. Greger sieht Hülsenfrüchte als unglaublich wertvoll in der Krebsvorbeugung an und empfiehlt daher, sie zu jeder Mahlzeit zu konsumieren.

 

#2 Beeren: Eine Portion

(z.B. Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Weintrauben, Cranberries, Goji Beeren, Acai Beeren, Kumquats, Maulbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
 
Portionsgröße: ¼ Tasse getrocknet, ½ Tasse frisch oder gefroren
 
Warum? Beeren enthalten sehr viele Antioxidantien und können daher zur Vorbeugung zahlreicher Krankheiten eingesetzt werden.

 

#3 Anderes Obst: 3 Portionen

 
(z.B. Äpfel, Banane, Aprikosen, Clementinen, Melone, Datteln, Feigen, Papaya, Grapefruit, Kiwi, Zitronen, Limetten, Lychees, Mangos, Orangen, Nektarinen, Avocados, Maracuja, Pfirsich, Birnen, Ananas, Pflaumen, Granatapfel)
 
Portionsgröße: Eine mittelgroße Frucht, 1 Tasse kleingeschnittenes Obst oder ¼ Tasse getrocknete Früchte
 
Warum? Ballastoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien – die Gründe, die für einen täglichen Obstkonsum sprechen sind zahlreich. Es empfiehlt sich, das Obst möglichst abwechslungsreich auszuwählen.
 
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#4 Kreuzblütler-Gemüse: 1 Portion

 
(z.B. Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Radieschen, Rucola, Rosenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Blattkohl, Senfkohl)
 
Portionsgröße: ½ Tasse (kleingehackt), ¼ Tasse Rosenkohl oder Brokkoli oder 1 EL Radieschen
 
Warum? Viele Kreuzblütler enthalten z.B. Sulforaphan, einen sekundären Pflanzenstoff und ein hochwirksames Antioxidans. Besonders Brokkoli sei hier zu nennen.

 

 #5 Grünes Blattgemüse: 2 Portionen

 
(z.B. Mangold, Spinat, Rote Bete-Grün, Rucola, Kohl, Möhren-Grün)
 
Portionsgröße: 1 Tasse roh oder ½ Tasse gekocht
 
Warum? Dass dunkelgrünes Gemüse unglaublich gesund ist, dürften die meisten von uns schon mal gehört haben. Popeye hatte also Recht mit seiner Spinat-Liebe ;)
 
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#6 Anderes Gemüse: 2 Portionen

 
(z.B. Paprika, Spargel, Artischocken, Rote Bete, Karotten, Mais, Knoblauch, Pilze, Kürbis, Zwiebeln, Algen, Zuckerschoten, Süßkartoffeln, Tomaten, Zucchini)
 
Portionsgröße: 1 Tasse rohes Blattgemüse, ½ Tasse anderes Gemüse roh oder gekocht, ½ Tasse Gemüsesaft, ¼ Tasse getrocknete Pilze
 
Warum? Wusstest du, dass unzureichender Gemüseverzehr zu einem der fünf ernährungsbedingten Risikofaktoren laut der Global Burden of Disease Studie gehört? Also immer schön ran an das Gemüse!

 

#7 Leinsamen: 1 Portion

 
Portionsgröße: 1 Esslöffel (gemahlen)
 
Warum? Leinsamen überzeugen durch zahlreiche positive Wirkungen und sind reich an Omega 3-Fettsäuren.
 
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#8 Nüsse oder Samen: 1 Portion

 
Portionsgröße: 1 Handvoll
 
(z.B. Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Cashews, Chia-Samen, Haselnüsse, Hanfsamen, Macadamias, Pekan-Nüsse, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne)
 
Warum? Nüsse sind nicht nur wegen ihres Nährstoffreichtums zu nennen, sondern auch wegen der Tatsache, dass sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

 

#9 Kräuter und Gewürze: 1 Portion

 
(z.B. Kurkuma, Basilikum, Kardamom, Chilipulver, Zimt, Nelke, Koriander, Currypulver, Dill, Knoblauch, Ingwer, Oregano, Muskat, Minze, Pfeffer, Rosmarin, Saffron, Thymian, Vanille)
 
Portionsgröße: ¼ Teelöffel (v.a. Kurkuma)
 
Warum? Viele Gewürze, wie z.B. Kurkuma wirken entzündungshemmend und können daher ebenfalls zur Krankheitsprävention eingesetzt werden. Kräuter sind oft reich an Antioxidantien.
 
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#10 Vollkorn: 3 Portionen

 
(z.B. Haferflocken, Buchweizen, Vollkorn, Hirse, Quinoa, Roggen, Teff, VK-Pasta, Wildreis, Gerste, Popcorn)
 
Portionsgröße: ½ Tasse gekochtes Getreide oder Pasta, 1 Tasse Müsli, 1 Scheibe Brot,  1 Tasse Popcorn (unbehandelt)
 
Warum? Der Konsum von Vollkornprodukte wirkt sich laut Dr. Greger positiv auf die Prävention von Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfällen aus.

 

#11 Getränke: 5 Portionen

 
(z.B. Wasser, schwarzer Tee, Chai-Tee, Kamillen-Tee, grüner Tee, Matcha, Pfefferminz-Tee, Rooibos-Tee)
 
Portionsgröße: 1 Glas (ca. 350 ml)
 
Warum? Um sich aktiv und fit zu fühlen ist es unabdingbar, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

 

#12 Bewegung – 1 Einheit

 
Wie viel? 90 Minuten moderat (z.B. Radfahren, Tanzen, Yoga, Spaziergehen, Schwimmen, Wandern, Hausarbeit, Skaten) oder 40 Minuten intensiv (Basketball, Mountainbike fahren, Kraftsport, Fußball, Hockey, Joggen, Klettern)
 
Warum? Gesunde Ernährung reicht alleine nicht aus, auch körperliche Bewegung ist unabdingbar.
 

tägliches dutzend dr. Greger das solltest du täglich essen gesund vegan

Ich habe heute ein kleines Geschenk für dich:

Ich habe die Ernährungscheckliste für das Tägliche Dutzend zusätzlich als kleine Grafik zusammengefasst, die du dir herunterladen, ausdrucken und dann z.B. an den Kühlschrank heften kannst. Trage dich einfach in meinen kostenlosen Newsletter ein und du bekommst den Link zu der praktischen PDF-Liste. Außerdem erhältst du noch meinen Einsteiger-Guide „1 Woche vegan“ sowie die ultimative vegane Einkaufsliste gratis on top! Alle, die bereits eingetragen sind, sollten den nächsten Newsletter gespannt abwarten ;)

 

 

 

 


 

Genussvoll und zwanglos essen

 

Puh, das erscheint zunächst mal ziemlich viel, oder? Keine Sorge, du musst nicht den ganzen Tag lang essen, wenn du die Checkliste für das Tägliche Dutzend vollenden möchtest. Das Ganze solltest du eher spielerisch sehen. Viele Lebensmittel lassen sich in einer Mahlzeit kombiniert ganz einfach zusammen abhaken.
 
Ein Beispiel: 
 
Nehmen wir uns ein beispielhaftes Frühstück vor. Es gibt Haferflocken mit Sojajoghurt, einer Handvoll Nüssen, Leinsamen, Beeren, Banane und Kurkuma/Zimt. Mit diesem Frühstück kannst du bereits 7 Häkchen setzen (1 Portion Vollkorn, 1 Portion Hülsenfrüchte, 1 Handvoll Nüsse, 1 EL Leinsamen, 1 Portion Beeren, 1 Portion anderes Obst). Wenn du noch eine Tasse Tee dazu trinkst, gibt es sogar noch ein Häkchen mehr – juhu!
 
Kleiner Tipp:  Das Abmessen geht besonders einfach, wenn du dir sogannte Cup- oder Tassenmessbecher besorgst ;)

 

Jeden Tag gesund essen?

 
Auch, wenn ich denke, dass diese Liste unglaublich wertvoll sein kann, denke ich nicht, dass wir die Thematik zu zwanghaft sehen sollten. Natürlich können wir anstreben, möglichst viele Häkchen auf der Liste abzuhaken. Wenn es doch mal nicht klappen sollte, so what? Du hast jeden Tag eine neue Chance, es wieder zu versuchen. Und ganz ehrlich 5 abgehakte Lebensmittel sind doch immer noch besser als gar keine, oder?

 

Dr. Greger hat auch eine kostenlose englische App herausgebracht, auf der sich die Lebensmittel ganz einfach abhaken lassen. Übrigens spendet er alle Einnahmen aus seinen verkauften Büchern, ziemlich cool!

 

 
Hinweis + Quelle: Mit freundlicher Genehmigung von https://nutritionfacts.org. Dort findest du weitere hilfreiche Informationen. Für mehr Infos zu dem Täglichen Dutzend empfehle ich dir das Buch How Not to Die von Dr. Michael Greger.
 
 

 
 
tägliches dutzend dr. Greger das solltest du täglich essen gesund vegan

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2 thoughts on “Diese 12 Lebensmittel sollten täglich auf deinem Speiseplan landen – inkl. Checkliste

  1. Bettina sagt:

    Wieviel ist eine Tasse? Herzlichen Dank im Voraus!
    Liebe Grüße, Bettina

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