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October 22, 2017

High Carb Low Fat – Warum du Kohlenhydrate nicht verteufeln sollest

High Carb Low Fat – Warum du Kohlenhydrate nicht verteufeln sollest

Es scheint, als hätte sich in den letzten Jahren in der Ernährungsbranche ein klares Feindbild etabliert: Kohlenhydrate. Low Carb- oder sogar No Carb-Diäten gehören mittlerweile zum guten Ton und wer abnehmen möchte – da sind sich alle Ratgeber sicher – der sollte definitiv auf Kohlenhydrate verzichten. Was ist dran an dem Trend, der einen einzigen Makronährstoff so verteufelt? Stellt die Gegenbewegung High Carb Low Fat eine echte Alternative dar? Diesen Fragen gehe ich heute auf den Grund.

 

Low Carb – Ein gefährlicher Trend?

 

Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr, Schlank im Schlaf: Wer kennt die Versprechungen der Abnehmindustrie nicht? Ihn allen ist gemein, dass sie – vor allem den Abnehmwilligen – dazu raten, die ‚bösen’ Kohlenhydrate besser zu meiden. In den meisten Fällen entsteht so eine Diät, die überwiegend aus fett- und proteinreichen tierischen Produkten besteht. Kann das so gesund sein?
 
Low Carb Rezepte sind mittlerweile ja an jeder Ecke zu finden. Produkte wie ‚Nudeln’ oder ‚Reis’ ganz ohne Kalorien passen perfekt in diesen Hype und versprechen jenen, denen es eben doch nach Kohlenhydraten gelüstet, dieses Bedürfnis zu stillen.
 
Doch machen Kohlenhydrate wirklich dick? Und welche Funktion erfüllen sie im Körper?
 
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Kohlenhydrate als Energielieferant

 

Kohlenhydrate liefern dem Körper Glukose und sind damit der Energielieferant schlechthin. Wenn wir ‚zu viel’ Kohlenhydrate konsumieren, so wird die Glukose zunächst in Glykogen umgewandelt und dann in Muskeln und Leber gespeichert. Da es für den Körper mit einer großen Energielast verbunden ist, Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln, werden sie außerdem als Wärme abgegeben.
 
Fakt ist: Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff, der dem Körper die benötigte Energie liefert. Dadurch kann auch das natürliche Verlangen nach Kohlenhydraten erklärt werden, welches den meisten von uns bekannt sein dürfte.

 

High Carb ist das neue Low Carb

 

Diese Erkenntnisse legen nahe, seine Ernährung möglichst kohlenhydratreich auszulegen. Etwa 60-80% der Gesamtenergiezufuhr können dabei aus Kohlenhydraten bestehen. Getreide, Obst und Gemüse sind bei der High Carb Ernährung die Hauptbasis der zugeführten Kalorien. Wichtig ist, nicht zu hungern und sich generell ruhig satt zu essen. Der Weg zurück zu einem natürlichen Hungergefühl kann manchmal etwas dauern, daher sollte man dem Körper Zeit geben sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen.
 
Durch eine kohlenhydratreiche Kost kann übrigens dem sogenannten Jo-Jo-Effekt entgegengewirkt werden. Bei High Carb wird die Menge der Kalorien nämlich nicht (wie es bei Low Carb üblich ist) auf ein Minimum beschränkt. Das führt dazu, dass ausreichend schnell verfügbare Energie zur Verfügung steht. Dadurch bleibt in der Regel auch der Jo-Jo-Effekt aus, da der Hungerstoffwechsel nicht eingeleitet wird.
 
Gleichzeitig steigert sich durch eine High Carb Ernährung auch die Zufuhr der Ballaststoffe. Das resultiert in einem gesteigerten Sättigungsgefühl, verlangsamt den Blutzuckerspiegelanstieg und wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Wenn ausreichend Energie zugeführt wird, baut der Körper übrigens auch keine Muskelmasse ab, um die Proteine daraus zur Energiegewinnung zu nutzen. Win-win!
 
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Gesundheitliche Vorteile

 
Gut zu wissen: Die internationalen Gesundheitsorganisationen empfehlen generell eine kohlenhydratbasierte Ernährung. Kohlenhydrate sind nunmal die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Keine der Organisationen rät dazu, mehr als 30% der Kalorien durch Fett oder Proteine zu beziehen. Stattdessen wird eine moderate Fettzufuhr von maximal 20% der Gesamtkalorien empfohlen.
 
Viele Experten raten zur effektiven Prävention von Krankheiten zu einer fettarmen und kohlenhydratreichen Ernährung, die tierische Produkte meidet.

 

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

 

Der Mensch isst schon seit Jahrhunderten ein Stärke-Esser – zu dieser These kommt Dr. John McDougall in seinem Buch „Die High Carb Diät“. Die gesündesten Völker der Erde ernähren sich kohlenhydrat- und pflanzenbasiert. Er empfiehlt daher ebenso wie unsere Vorfahren auf vollwertige Stärke-Quellen wie Kartoffeln, Bohnen, Vollkorn-Reis oder Mais zu setzen. Wichtig ist: Die Kohlenhydratquellen sollten so vollwertig und unverarbeitet wie möglich sein. Komplexe Kohlenhydrate sind daher Einfachzuckern immer vorzuziehen.
 
Die Mischung aus gesättigtem Fett und verarbeiteten Kohlenhydraten ist übrigens jene, die besser vermieden werden sollte (bestes Beispiel: frittierte Pommes). Eine tolle Alternative sind dagegen selbstgemachte Pommes ganz ohne Öl!

 

Low Fat heißt nicht No Fat!

 

Die Fett- und Protein-Zufuhr werden bei High Carb zwar reduziert, aber nicht komplett beschränkt. Der Körper braucht ausreichend Fett für die Bildung von Hormonen oder die Aufnahme von Vitaminen. Gerade Frauen müssen hier aufpassen und auf eine ausreichende Fettzufuhr achten. Besonders Lebensmittel, die viel Omega 3-Fettsäuren enthalten, wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse sollten dabei täglich auf dem Speiseplan stehen.
 
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Die richtigen Fettquellen

 

Der Konsum von reinen Speisefetten und verarbeiten Öle sollte bei High Carb Low Fat eher minimiert werden. Stattdessen sind vollwertige ganze Fettquellen wie Nüsse, Samen oder Avocado eine tolle Wahl, um ausreichend ungesättigte Fettsäuren zuzuführen. Bei Proteinen kann auf einen gute Mischung aus verschiedenen Quellen gesetzt werden, um ein möglichst hohes Aminosäuren-Spektrum zu erreichen und die biologische Wertigkeit zu erhöhen (Reis + Bohnen oder Bohnen + Mais sind zum Beispiel ein toller Mix).

 

Fazit – Was kann High Carb Low Fat?

 

High Carb Low Fat eignet sich nicht nur zur gesunden Gewichtsreduktion, sondern auch für eine langfristige Ernährungsumstellung. Ein besonderes Augenmerk sollte dabei auf der ausreichenden Fettzufuhr liegen (Fett ist nicht der Feind) – das kann ich nur immer wieder betonen. Generell ist High Carb besonders vegan geeignet, da tierische Produkte zwangsläufig sehr fett- und proteinreich sind.

Ob diese Ernährungsform sich für die individuellen Bedürfnisse eignet, muss jeder selbst entscheiden bzw. besonders bei Medikamenteneinnahme mit seinem Arzt abklären.

 

Wie koche ich high carb?

 

Vielleicht ist es dir schon aufgefallen: Meine Rezepte folgen dieser Philosophie generell und sind sehr kohlenhydratreich. Von Low Carb halte ich generell nichts! Ich stelle dir überwiegend unverarbeitete und fettarme Rezepte vor, die extrem alltagstauglich sind und perfekt zu High Carb Low Fat passen. Deine Angst vor Nudeln und Co. ist also völlig unbegründet 😉 Lass dich inspirieren!

 

 

Literaturempfehlungen zu High Carb Low Fat:

 
Die High Carb Diät – Dr. John McDougall

Dein Körper, Dein Freund – Anna I. Jäger

 

Weitere Infos:
 
http://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets#section2

 

 

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Kommentare

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2 thoughts on “High Carb Low Fat – Warum du Kohlenhydrate nicht verteufeln sollest

  1. tiffeck sagt:

    Hallo Lena!
    Sehr schöner, aufschlussreicher Beitrag! Ich ernähre mich schon seit längerem nach diesem Prinzip und bin heilfroh, deinen Blog gefunden zu haben. Du bringst mir schön viel Abwechslung in meinen Ernährungs-Alltag. Ich freue mich jedes Mal auf ein neues Rezept deinerseits 🙂
    Liebe Grüße, tiffeck!

    1. Lena sagt:

      Vielen lieben Dank, das freut mich sehr 🙂 Ich freue mich, wenn ich helfen kann! Wünsche dir einen ganz schönen Sonntag!

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